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Aktivität, Walking und Nordic Walking als innerkörperliche Elektrizitätserzeuger
Bio-Energieerzeugung und Gesundheit durch Bewegung
Warum körperliche Aktivitäten so wichtig und heilsam sind
Inhaltsübersicht:
Was ist Walking? Walking heißt wörtlich übersetzt: Gehen. Genauer erklärt, steht Walking für ein sportliches, zügiges und gesundheitsorientiertes Gehen mit forciertem Armeinsatz.
Es ist zwar nicht so intensiv wie Jogging, hat jedoch, länger betrieben, die gleichen positiven Effekte und ist gleichzeitig schonender für die Gelenke.
Walking ist die ideale Ausdauersportart zum Einstieg in eine sanfte körperliche Beanspruchung.
(aus http://www.aok.de/bund/rd/88580.htm)
Abgrenzung zum Gehen Beim Gehen befindet sich im Gegensatz zum Laufen immer ein Bein am Boden. Dadurch haben die Gelenke nur das Eineinhalbfache des Körpergewichtes bei jedem Schritt abzufangen, beim Joggen ist es ein Mehrfaches.
Walking-Technik Wie Walkin richtig geht, hat der Sporwissenschaftler Prof. Klaus Bös in einer 10-Punkte-Checkliste der Walking-Technik festgehalten:
1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
4. Fußspitze in Gehrichtung aufsetzen
5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
6. Arme gegengleich schwingen
7. Bewusst ein- und ausatmen
8. Ca. 4 - 5 Meter nach vorne schauen
9. Schultern locker hängen lassen
10. Brustkorb anheben
(aus http://www.aok.de/bund/rd/88580.htm) Positive Effekte auf den gesamten Organismus erhält man bei drei Trainingseinheiten von mindestens 45 Minuten Dauer pro Woche.
Nordic Walking Ähnlich dem Bewegungsablauf beim Langlauf verbindet Nordic Walking die Gehbewegung der Beine mit der diagonalen Bewegung der Arme und dem Einsatz von Stöcken
1997 wurde diese Sportart in Finnland als Sommertrainingsmethode der Spitzenathleten im Wintersport entwickelt.
Die Bewegungsabläufe von Armen und Beinen sind wechselseitig, ist das linke Bein vorne, sollte der rechte Arm hinten sein und umgekehrt. Die Schultern sollten locker sein und die Füße gerade nach vorne zeigen. Bei der Bewegung wird der Stock bewusst und nah am Körper eingesetzt. Die Arme werden lang gestreckt und nach vorn geführt. Wichtig ist, dass der Arm nicht weiter als "Bauchnabelhöhe" geführt wird. Die Stöcke werden nicht vor dem Körper (wie beispielsweise beim Wandern), sondern schräg nach hinten gesetzt. Durch den schrägen Stockeinsatz bekommt der Nordic Walker einen größeren Schub nach vorn. Der rechte Stock kommt mit dem Boden in Berührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Die Hände sollten dabei den Stock nicht fest umschließen, sondern leicht geöffnet sein. Nur beim Aufsetzen des Stock erfolgt ein kurzes Zugreifen. Der kräftige Stockeinsatz bewirkt einen größeren Schub. Dadurch werden beim Nordic Walking große Schritte gemacht. Das Training kann durch Variation von Armschub und Schrittlänge an den Trainingszustand des Einzelnen angepasst werden.
Durch verschiedene Technikvarianten lassen sich auch die Schwierigkeiten steigern, so dass sich jeder "gesundlaufen" kann, egal ob er abnehmen (Fettverbrennung), sein Herz-Kreislauf-System trainieren oder die Beweglichkeit verbessern möchte.
Aufgrund der höheren Belastung als bei Walking sollte der Belastungspuls häufiger kontrolliert werden.
Es treten höhere vertikale Druckkräfte im Fersenbereich auf. Beim Walking ohne Stöcke dagegen werden die Druckkräfte vermehrt im Mittelfußbereich gemessen. Personen, die Gelenkprobleme haben, sollten beim Nordic Walking unbedingt auf einen verkürzten Schritt und das flächige Aufsetzen auf der Ferse achten.
Die optimale Stocklänge wird anhand der Faustregel: Körpergröße x 0,66 errechnet.
(aus http://www.medizinfo.de/sportmedizin/tipps/nordic_walking.shtml)
Positive Effekte kräftiger Bewegung Regelmäßiges flottes Gehen, Jogging, Walking und Nordic Walking haben folgende gesundheitlichen Effekte:
Vitalität: wird erhöht, erhöht Zellspannung
Kraft: verbessert sich.
Muskulatur: wird gestärkt, vitalisiert, verdichtet, besser durchblutet und insbesondere im Bereich der Beine gekräftigt. Verhindert Muskelabbau oder gar Muskelschwund (Sarkopenie)
Ausdauer: verbessert sich.
Herz: kann bei Ausdauerbewegung ökonomischer schlagen, das heißt mit weniger Schlägen mehr Blut als beim Untrainierten pumpen. Ruheherzfrequenz sinkt.
Kreislauf: wird angeregt, gestärkt; reduziert das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung
Blutdruck: langfristig günstiger (Senkung erhöhter Blutdruckwerte, Erhöhung des Blutdrucks bei zu niedrigen Werten).
Atmung: vertieft sich, die Lunge wird gut durchblutet. Bessere Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus, bessere aerobe Ausdauer.
Stoffwechsel: wird angeregt, verbessert, z.B. sinkt der Blutfett- und Cholesterinspiegel, das beugt unter anderem dem Herzinfarkt vor.
Immunsystem: wird gestärkt, das schützt z.B. vor Erkältungen, Infekten.
Hält jung: einem vorzeitigen Leistungsabbau im Alter wird vorgebeugt, verzögert die biologischen Merkmale des Alterns, kann Leben verlängern. (Anti-Aging)
Beweglichkeit: verbessert sich
Kalorienverbrauch: je nach Tempo, Einsatz und Dauer geeignet zur Gewichtsreduktion
Struktur- u. Statik: stärkt Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen
Knochendichte und -festigkeit: Mineralstoffe werden in Knochensubstanz eingelagert = bessere Mineralisation = Knochendichte (Osteoporose-Prävention); Demineralisation (Mineralauslagerung) im Alter vorgebeugt. = stabilerer Stützapparat, weniger Risiko von Brüchen.
Zellen: Zellspannung steigt, verbesserte Zellreparatur, Zellregeneration, Zellerneuerung bei allen Zelltypen; (z.B. Zellen von Muskeln, Knorpeln, Gehirn etc.)
Zellen
Gefäße: werden elastischer
Nerven- und Hormonsystem: wird angeregt, gestärkt
Psyche: allg. stärker, ausgeglichener, besser gestimmt, heiterer, freudiger (Endorphinausschüttung)
Stresstoleranz: wird erhöht, mehr Widerstand gegen Stress, rascherer Abbau.
Spezieller Nutzen des Nordic Walking im Vergleich zum Walking Aufgrund des Stockeinsatzes erfolgt ein aktiver Oberkörper- und Armeinsatz. Spezielle Konsequenzen:
Durch den verstärkten Armeinsatz und die dadurch vermehrte Herzaktivität steigen
die Sauerstoffaufnahme um bis zu 46% im Vergleich zu Walkern. (über 400 Kalorien/Stunde, im Vergleich nur 280 Kalorien/Stunde bei normalem Walking, Cooper Institute Research, Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 Publication)
der Kalorienverbrauch um bis zu 46%
der Energieumsatz um 20 %
die Herzfrequenz um 6% bei gleichem Tempo
Sauerstoffversorgung: wird in Gewebe und Muskeln wird nicht nur während des Trainings, sondern auch in Ruhe verbessert
Fittness: effektive Verbesserungsmöglichkeit
Aktivierungsumfang: ca. 85% aller Muskeln werden beansprucht; als Ausdauer- wie als Kraft- und Koordinationstraining geeignet; gleicht einem Ganzkörpertraining.
Atmung: stärkt und fördert auch die Atmungsunterstützungsmuskulatur, wodurch das Lungenvolumen erhöht und die Lungenfunktion erheblich verbessert wird, bessere Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus.
Muskeln: stärkt, durchblutet und lockert Streck- und Beugemuskeln des Unterarms, ebenso auch Problemmuskulater (Rücken-, hintere Schulter-, Nacken-, Hals-, Bauch- und Brustmuskulatur), versorgt sie mit elektromagnetischer Energie, repariert, regeneriert und bildet neue Zellen.
Kalorien/Energieverbrauch: treibt Herzfrequenz schon bei mäßigem Tempo auf Fettverbrennungsniveau; aufgrund der Bildung neuer Muskulatur wird auch in Ruhe mehr Energie verbraucht und damit das Anhäufen von Fett vermindert.
Körperbeherrschung: verbessert Bewegungssteuerung (Koordination, Reaktionsfähigkeit, Gleichgewicht, Geschicklichkeit, Körpergefühl, Raumorientierung, Aufmerksamkeit). Muskuläre Dysbalancen werden vermindert bzw. vermieden.
Körperhaltung: fördert "aufrechten" Gang und somit eine anhaltend verbesserte Körperhaltung
Gelenke: entlastet untere Extremitäten (Sprung-, Knie-, Hüftgelenk) um ca. 30% durch Stöcke und kräftigende Wirkung auf Muskulatur, Gelenke und Bänder; dadurch geringerer „Verschleiß"; erhöht die seitliche Beweglichkeit der Nackenpartie und Wirbelsäule bedeutend; ist gelenkschonender als Jogging
Stoffwechsel: Anregung, Unterstützung, durch die Muskel-Pumpbewegungen wird Sauerstoff angeliefert und Stoffwechselendprodukte abtransportiert.
Fettstoffwechsel/Fettverbrennung: mäßig intensive Belastung eignet sich zur langfristigen Gewichtsabnahme und "Fettverbrennung"
Welche Muskeln durch NW speziell gekräftigt werden
(aus http://www.feel-fit.com/index.php4)
häufig abgeschwächte Muskeln Einsatz im Nordic Walking gerade und schräge Bachmuskulatur Stabilisation des Rumpfes über dem Becken während des Stockschubes → Ausweichen des Oberkörpers während der Bewegung wird vermieden Schulterblattfixatoren Fixation des Schulterblattes am Rumpf während des Stockschubes Rückenmuskulatur (gerader Rückenstrecker im Brustwirbelbereich) Aufrechthalten (bzw. leicht nach vorne gebeugte Haltung) des Oberkörpers während der gesamten Bewegung Pomuskulatur Aktives nach hinten Führen des Beines, insbesondere durch den verlängerten Schritt Armstrecker Aktiver Armeinsatz hinter dem Körper, Schub über den Stock Schienbeinmuskulatur Aktives Aufsetzen des Fußes während der Beinbewegung Unterarm- und Handmuskulatur Halten und Greifen des Stockes → aktiver Wechsel zwischen Handöffnung und festem Griff Ob durch den Einsatz dieser Muskelgruppen aber Schulter- und Nackenprobleme reduziert werden können oder sich sogar verschlechtern, hängt ganz entscheidend von der richtigen Handhabung des Stockeinsatzes ab. Insofern wird eine Verbesserung von Schulter- und Nackenproblemen durch Nordic-Walking im Augenblick noch kontrovers diskutiert.
(aus "Pro und Contra von Nordic Walking": http://www.walking.de/walking/nw_richtig_11.php)
Spezielle NW-Zielgruppen NW kann durch eine intensivere Armarbeit die Trainingsintensität bei gegebener Geschwindigkeit erhöhen. Es eignet sich daher besonders für Personen, die einen höheren Energieumsatz erzielen wollen, aber in ihrer Geschwindigkeit eingeschränkt sind. Dazu gehören übergewichtige Personen und Personen mit Gelenkbeschwerden (z.B. Arthrose, Rheuma)
Nordic Walking eignet sich besonders
als Einsteigersport: ideal für untrainierte oder übergewichtige Menschen, da weder Muskulatur, noch Gelenke noch das Herz-Kreislaufsystem überfordert werden.
für Gehbeeinträchtigte: besonders geeignet für Menschen mit Rücken-, Knieproblemen (z.B. Arthrose)
zur Rehabilitation: bestens geeignet nach Gelenk-Verletzungen oder -Operationen und Sportverletzungen
für Leistungssportler: durch Variabilität hinsichtlich Tempo, Gelände, Dauer für Leistungssportler, vor allem für Wintersportler geeignet.
für mehr Sicherheit: besserer Halt, durch Stöcke; günstig für Übergewichtige, gehunsichere, wenig trainierte und ältere Menschen.
zur Abreaktionsmöglichkeit: Ventil für Menschen, die unter psychischem Druck, Aggressionen, Ärger etc. stehen
für Gemeinschaft: es bietet kommunikativen Gruppensport zur jeder Jahreszeit
Nordic Walking kann auch für jene Menschen wieder mehr Lebensqualität bieten, die sich aufgrund von Unsicherheiten im Gang weniger im Freien bewegen wollten. Durch die Stöcke können Ängste reduziert und Sicherheit zurück gewonnen werden. Freilich sollen die Stöcke keine Dauerkrücke darstellen!
Wie ist die Heilwirkung von Bewegung zu erklären? Dr. med. Dieter Kleinmann, Internist/Sportmedizin (aus Walking 1/2005, S. 18 running-magazin.de): "Die Beinmuskulatur wie auch die Schulter-/Armmuskulatur weisen beim Nordic Walking eine Rhythmik zwischen Anspannung und Entspannung auf. Hinzu kommt die vermehrte Atembewegung vor allem im Brustkorbbereich. Beim Einatmen wird der Brustkorb gedehnt, wodurch ein Unterdruck entsteht. Dadurch wird das venöse, also "verbrauchte" sauerstoffarme Blut in Richtung rechte Herzkammer regelrecht angesaugt und von dort in die Lunge gepumpt, um wieder Sauerstoff aufzunehmen. Von dort fließt das Blut über den linken Vorhof zur linken Herzkammer, die über das arterielle System das sauerstoffangereicherte Blut nicht nur zur arbeitenden Muskulatur pumpt, sondern in den gesamten Organismus, der regelrecht mit Sauerstoff überflutet wird. So ist beispielsweise die Hirndurchblutung beim Walking um 15 % gesteigert, beim Jogging bis zu 25 %. Der Unterschied resultiert aus dem höheren Herzminutenvolumen mit höherer Herzfrequenz beim Joggen, da hier die Belastungsintensität bei größerem Energieumsatz höher ist als beim Walking. Entsprechend legen die Läufer im selben Zeitpunkt eine längere Strecke zurück als Walker. Je höher der Energieumsatz pro Zeiteinheit, desto mehr Wärme wird entwickelt, die vor allem durch Schwitzen und Weitstellung der Hautgefäße wieder abgegeben wird.
Kurzum, durch den geschilderten Pump-Saug-Mechanismus und die Wärmeregulation mit Weitstellung der Gefäße bei gesteigertem Energieumsatz der arbeitenden Muskulatur profitiert der gesamte Körper vom sauerstoffangereicherten Blut."
Diese medizinische Erklärung übersieht den vielleicht wichtigsten Faktor, wodurch Bewegung so gesund und wichtig ist: die innerkörperliche Erzeugung von (Reibungs)Elektrizität und Magnetismus durch Bewegung!
Mehr dazu:
Vorbeugen und Heilen durch Bewegung = Bio-Elektrizitätserzeugung
Heilsame Bewegung