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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Anleitung in Langform


    Einleitung

    Legen Sie sich auf eine Unterlage und nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein. Liegen Sie locker und gerade? Ihre Füße fallen ein wenig auseinander, Ihre Arme liegen parallel zu Ihrem Körper, Ihre Handflächen ruhen auf der Unterlage, Ihr Kopf hat eine angenehme Lage, und Ihre Augen sind leicht geschlossen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie jetzt entspannen werden.

    Gehen Sie in Gedanken durch Ihren Körper und versuchen Sie aufzuspüren, welche Muskelgruppen angespannt und verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind.

    Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge durch die Nase und atmen Sie langsam wieder aus. Beobachten Sie, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und – vom Körper erwärmt – wieder hinausfließt. Beobachten Sie auch, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder langsam senkt.

    Beginnen Sie nun mit den Übungen

    Achten Sie beim Anspannen und anschließendem Lösen der Anspannung auf den Unterschied, den Sie empfinden, wenn sich Ihre Muskeln anspannen und danach wieder lockern.

    Arme

    Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst ganz auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Unterarm, machen Sie einen Atemzug und ballen Sie die rechte Hand zur Faust – jetzt!
    Halten Sie die Spannung einen Moment und beobachten Sie, wie sich diese Anspannung anfühlt. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
    Atmen Sie langsam wieder aus, lösen Sie die Verkrampfung an Hand und Unterarm und lockern Sie Ihre Muskeln.
    Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, welches Gefühl sich in Hand und Unterarm entwickelt: ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere und Wärme, das Sie auf Wunsch verstärken und in den ganzen rechten Arme strömen lassen können (20 Sekunden).

    Als nächstes beziehen Sie Ihren rechten Oberarm mit ein. Machen Sie einen Atemzug und beugen Sie den Ellbogen nach oben – jetzt!
    Spüren Sie die Anspannung in Ihrem Oberarm und halten Sie die Spannung einen Augenblick lang. Achten Sie darauf, ruhig weiter zu atmen (5-7 Sekunden).
    Beim nächsten Ausatmen lassen Sie Ihren Arm sinken und entspannen. Achten Sie auch hier wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Beobachten Sie, wie mit dem Nachlassen der Anspannung nun Entspannung eintritt. Ihre rechte Hand, Ihr rechter Unterarm und Ihr rechter Oberarm werden mehr und mehr entspannt (20 Sekunden).

    Lassen Sie Ihren rechten Arm nun entspannt und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit dem linken Arm zu.
    Nehmen Sie wieder einen Atemzug und ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust – jetzt!
    Beachten Sie die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
    Atmen Sie wieder langsam aus, und entspannen Sie Ihren Unterarm. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung, die sich allmählich in der Hand und im Unterarm ausbreitet; gehen Sie in Gedanken durch die einzelnen Finger und auch in das Handinnere. Versuchen Sie weiter nachzugeben, versuchen Sie einzelne Muskelfasern noch mehr fallen zu lassen, ganz los zu lassen (20 Sekunden).

    Beziehen Sie nun den linken Oberarm mit ein, machen Sie wieder einen Atemzug und beugen Ihren Ellbogen – jetzt!
    Beobachten Sie die Anspannung Ihrer Muskeln; atmen Sie ruhig weiter (5-7 Sekunden).
    Atmen Sie langsam wieder aus, lockern Sie Ihre Muskeln im Oberarm, lassen Sie den Arm sinken und entspannen. Wieder ist deutlich ein Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt zu spüren.
    Lassen Sie alle Spannung aus Ihrem Arm hinausfließen und entspannen Sie Ihren Arm immer mehr (60 Sekunden).

    Gesicht

    Gehen Sie nun über zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur.
    Heben Sie Ihre Augenbrauen hoch und runzeln Sie die Stirn – jetzt! Verstärken Sie das Spannungsgefühl und spüren Sie die Anspannung. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
    Nun lösen Sie die Anspannung wieder. Entspannen Sie Ihre Augenbrauen, Ihre Kopfhaut, lassen Sie Ihre Stirn wieder ganz locker. Erleben Sie, wie die Haut Ihrer Stirn immer glatter wird, je mehr Sie sich entspannen (20 Sekunden).

    Schließen Sie nun Ihre Augen. Drücken Sie Ihre Augen fest zu, jedoch nur so stark, wie es Ihnen angenehm ist – jetzt! Spüren Sie den Druck. Atmen Sie ruhig und gelassen (5-7 Sekunden).
    Und lösen Sie nun die Spannung. Erleben Sie die Entspannung, die sich immer weiter in Ihrem Gesicht ausbreitet (20 Sekunden).

    Rümpfen Sie als nächstes Ihre Nase – jetzt! Spüren Sie die Anspannung im Bereich Ihrer Nase einen Augenblick. Ihr Atem fließt frei und ruhig (5-7 Sekunden).
    Lassen Sie nun wieder los und achten Sie auf den Unterschied zwischen der vorherigen Anspannung und der Entspannung jetzt (20 Sekunden).

    Beißen Sie nun Ihre Zähne fest aufeinander, spannen Sie Ihren Kiefer, indem Sie Ihre Lippen auseinander ziehen – jetzt!
    Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in Ihrem Unterkiefer; nehmen Sie das Gefühl der Anspannung deutlich wahr. Atmen Sie ruhig und gelassen dabei weiter (5-7 Sekunden).
    Lockern Sie den Kiefer wieder und genießen Sie die Entspannung. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in Ihrem ganzen Gesicht ausbreitet. Ihre Lippen, Ihr Kiefer, Ihre Nase, Ihre Augen, Ihre Stirn lockern sich. Die Entspannung breitet sich wohlig aus (60 Sekunden).

    Hals/Nacken/Kopf

    Sie gehen nun über zu den Muskeln von Hals und Nacken.
    Drücken Sie Ihren Kopf fester in die Unterlage, Ihr Kinn gegen die Brust und ziehen Sie sich wie an einem Marionettenfaden nach oben – jetzt!
    Achten Sie nun auf die Spannung im Hals- und Nackenbereich. Achten Sie auf Ihre regelmäßige Atmung (5-7 Sekunden).
    Rollen Sie Ihren Kopf nun auf die rechte Seite und erleben Sie die veränderte Spannung.
    Rollen Sie nun Ihren Kopf auf die linke Seite und spüren Sie, wie die Spannungsgefühle wechseln.
    Nun lassen Sie Ihren Kopf in eine angenehme Lage zurückkehren. Spüren Sie die wohlige Entspannung, die sich nun auch in Ihrem Hals-, Nacken- und Kopfbereich ausbreitet (60 Sekunden).

    Schultern

    Schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch, ganz fest – jetzt! Halten Sie diese Spannung einen Moment und atmen dabei ruhig und gleichmäßig weiter (5-7 Sekunden).
    Lassen Sie Ihre Schultern nun wieder locker fallen und erleben Sie die eintretende Entspannung. Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannen sich (20 Sekunden).
    Drehen Sie nun Ihre Schultern nach vorne – jetzt! Und erleben Sie die veränderte Spannung.
    Drücken Sie die Schultern nun nach hinten - jetzt. Beobachten Sie die Spannung in Ihren Schultern und in Ihrem oberen Rückenbereich. Ihr Atem fließt frei und ruhig.
    Lassen Sie die Schultern wieder locker fallen und entspannen Sie sich. Lassen Sie die Entspannung sich weit in Ihren Schultern und in Ihrem oberen Rückenbereich ausbreiten. Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihr Gesicht und erleben Sie wie sich tiefe Entspannung weiter ausbreitet (60 Sekunden).

    Bauch

    Wenden Sie sich nun Ihren Bauchmuskeln zu.
    Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauch nach außen drücken – jetzt!
    Machen Sie Ihre Bauchmuskeln ganz fest und hart. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter (5-7 Sekunden).
    Und entspannen Sie nun wieder. Lassen Sie die Muskeln locker und spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der eintretenden Entspannung jetzt (20 Sekunden).
    Ziehen Sie nun Ihren Bauch nach innen – jetzt! Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und spüren Sie den Druck. Atmen Sie ruhig und in gleichmäßigen Zügen weiter (5-7 Sekunden).
    Entspannen Sie nun wieder. Lassen Sie Ihren Bauch wieder ganz locker und erleben Sie das angenehme Gefühl der Entspannung. Alle Spannungen in Ihrem Körper lockern sich immer weiter (60 Sekunden).

    Rücken

    Sie konzentrieren sich nun auf Ihren Rücken.
    Stützen Sie sich mit Ihren Schultern ab und wölben Sie Ihr Kreuz nach oben – jetzt!
    Verstärken Sie die Spannung in Ihrem Rücken und in Ihren Schultermuskeln. Achten Sie auf die Spannungsgefühle. Lassen Sie den übrigen Körper dabei so entspannt wie möglich und versuchen Sie die Spannung nur auf Ihren Rücken zu konzentrieren. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
    Lockern Sie sich nun wieder und lassen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung sich ausbreiten (60 Sekunden).

    Beine

    Nun wenden Sie sich Ihren Beinen zu:
    Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, so dass Ihr Schienbein angespannt ist, und spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren rechten Oberschenkel an – jetzt! Verstärken Sie die Anspannung und halten Sie die Spannung einen Moment fest. Ihr Atem fließt frei und ruhig (5-7 Sekunden).
    Nun entspannen Sie sich wieder und lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten (20 Sekunden).

    Drücken Sie nun Ihren rechten Fuß und Ihre Zehen nach unten, weg vom Gesicht, so dass Ihre Wadenmuskeln gespannt werden - jetzt!
    Spüren Sie die Anspannung und halten Sie diese fest. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter (5-7 Sekunden).
    Nun entspannen Sie sich wieder und erleben Sie die Auflösung der Verspannung (20 Sekunden).

    Beugt nun Ihren rechten Fuß in Richtung auf Ihr Gesicht –jetzt!
    Spannen Sie die Zehen weit nach oben und spüren Sie die Spannung in Ihrem rechten Schienbein. Atmen Sie ruhig dabei weiter (5-7 Sekunden).
    Nun lassen Sie die Anspannung wieder los und spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt (20 Sekunden).

    Sie wenden sich nun Ihrem linken Bein zu.
    Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, so dass Ihr Schienbein angespannt ist, und spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren rechten Oberschenkel an – jetzt! Verstärken Sie die Anspannung und halten Sie die Spannung einen Moment fest. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter (5-7 Sekunden).
    Nun entspannen Sie sich wieder und lassen Sie die Entspannung sich weiter ausbreiten (20 Sekunden).

    Drücken Sie nun Ihren linken Fuß und Ihre Zehen nach unten, weg vom Gesicht, so dass Ihre Wadenmuskeln gespannt werden - jetzt! Spüren Sie die Anspannung und haltet Sie diese fest. Ihr Atem fließt frei und ruhig (5-7 Sekunden).
    Nun entspannen Sie sich wieder und erleben Sie die Auflösung der Verspannung (20 Sekunden).

    Beugen Sie nun Ihren linken Fuß in Richtung auf Ihr Gesicht – jetzt!
    Spannen Sie die Zehen weit nach oben und spüren Sie die Spannung in Ihrem linken Schienbein. Achten Sie auf Ihre Atmung (5-7 Sekunden).
    Nun lassen Sie die Anspannung wieder los und spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt (60 Sekunden).

    Entspannungsphase

    Stellen Sie sich nun auf eine tiefe Entspannung ein. Entspannen Sie Ihre Füße, Ihre Waden, Ihre Schienbeine, Ihre Knie, Ihre gesamten Beinmuskeln, Ihr Gesäß, Ihre Hüften.
    Erleben Sie die Schwere Ihres Unterkörpers, während sich die Entspannung weiter ausbreitet. Dehnen Sie nun die Entspannung auch auf Ihren Bauch aus und auf Ihren Rücken.
    Fühlen Sie, wie sich die Entspannung immer mehr und mehr ausbreitet. Sie breitet sich aus über Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Schultern, Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Arme – bis in die Fingerspitzen hinein.
    Ihr Atem fließt frei und ruhig. Genießen Sie diesen Zustand der Entspannung noch einige Minuten.

    Beendigung (nach 3-4 Minuten)

    Sagen Sie sich nun, dass Sie die Übung allmählich beenden wollen.
    Spannen Sie langsam beide Hände wieder an, strecken und räkeln Sie sich, öffnen Sie allmählich die Augen und versuchten Sie, das Entspannungsgefühl zu bewahren und hinauszutragen in den Rest des Tages.


    Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen:

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Bearbeitungsstand: 22.11.2017